こころを整える

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こんにちは。桜の木もすっかり葉桜になり、新緑がまぶしい季節になりました。
世間では、「コロナショック」とか「コロナうつ」という言葉も聞かれ、不安な気持ち
でいる方が多いのではないかと思います。昨日、政府から緊急事態宣言が全国に拡大され
、先の見えない状況にますますストレスがたまってくる人も多いのではないかと思います。
お子様の休校も長引き、家にいて子どもと一緒に過ごす時間が長くなっている中、大人も
子どももストレスがたまり、いらいらして兄弟げんかが増えたり、子どもに感情的に当たっ
てしまうこともあるのではないでしょうか。そんな時に、こころを落ち着けて安定させる
方法をいくつかご紹介したいと思います。

1.自分の感情に気づく
自分の心の中に感情の温度計をイメージして、自分のいら立ちの度合いがどのくらい
なのかを自覚する。

5  切れる       誰かを頼りましょう
4  切れる間近     その場を離れるなどして、怒りが収まるのを待ちましょう
3  著名な苛立ち    子どもと距離を取りましょう
2  中等度の苛立ち   リラクセーションしましょう
1  少しの苛立ち    自分の感情を自覚しましょう
0  安定                    

公益社団法人日本小児科学会
一般社団法人日本子ども虐待防止学会
一般社団法人日本子ども虐待医学会のサイトより改変

2.リラクセーションやマインドフルネスをする
まずは、ゆっくりと腹式呼吸をします。お腹に手を当て、ゆっくりと息を吸い、お腹の中に
空気を入れ、一度4秒くらいそのまま息を止め、その後ゆっくりと時間をかけて息を吐いて
いきます。そのゆったりとした呼吸を5回くらい繰り返してみてください。
次に、みなさまが安心できる場所、ホッとできる場所をイメージしていきます。実際にある
場所でもいいですし、想像上の場所でも構いません。白い砂浜、青い海、木漏れ日がキラキラ
した森、川のせせらぎ、緑広がる草原…。こころが落ち着く場所を思い浮かべながら、ゆったり
としていきます。なかなかイメージを思い浮かべるのが苦手な方は、肩を耳に近づけるように
挙げて力を入れてそのまま5秒ぐらいキープし、その後に一気に力を抜くという方法も有効です。
また、マインドフルネスは、体の感覚に注意を向け、何か思いが浮かんで来たら呼吸に注意を向
け、瞑想していくという方法です。

3.誰かとつながる
自粛要請が続いている中で、不安を増幅させるのは、孤立や孤独です。誰かとつながっていると
感じることができれば、少しでも不安や滅入る気持ちが和らぐものです。あなたは一人ではあり
ません。ご家族やお友達、職場の仲間など誰かと気持ちを共有することで心が軽くなり、ほっと
できます。もし、身近に頼れる方がいないときは、気軽にお電話してみてください。

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